キレイのススメ 骨盤ケア

身体の要ともいえる「骨盤」とは?

 体調や体型に悩みを抱えていませんか。もしかしたら骨盤がゆがんでいるのが原因かもしれません。健康や美容を左右する骨盤について柔道整復師の佐藤有美さんにお話を伺いました。
「骨盤は、主に左右に蝶の羽のように広がる『寛骨(かんこつ)』と、中央にある『仙骨』で構成されています。『寛骨』は太ももを動かす『大腿骨』に、そして『仙骨』は上半身を支える『背骨』に繋がっています。つまり、骨盤とは上半身と下半身を繋ぐ要となる骨なのです。
これらの骨同士は、強力に伸び縮みする靭帯と周囲の筋肉によって支えられていますが、現代人は運動不足で筋肉が衰え気味なため、骨盤が安定せずグラグラしやすい傾向にあります。これに生活習慣のクセが加わることで、骨盤がゆがんでしまうのです。
骨盤がゆがむことで背骨にゆがみが生じて肩や背中の筋肉が緊張し、肩コリや頭痛などのトラブルを引き起こします。さらに骨盤内の臓器が圧迫されるなどして働きが低下。骨盤内の血流やリンパの流れも悪くなるため代謝が落ち、下半身太りや冷え・むくみを招きます。」

あなたの骨盤、ゆがんでいませんか?

 健康にも美容にも悪影響を及ぼす骨盤のゆがみ。自分の骨盤がゆがんでいるかどうか、以下の項目でチェックしてみましょう。もし1つでも該当すれば骨盤がゆがんでいる可能性があります。また、下記の目つぶり足踏みでも、簡単にチェックすることができます。

  • 1. いつも同じ側の肩にバッグをかける、
    持っている
  • 2. 長時間、PC作業を行っている
  • 3. 脚を組んで座りがち
  • 4. 猫背気味だ
  • 5. 下腹がポッコリと出ている
  • 6. 仰向けに寝るとつらい
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1〜3が多く当てはまった人左右ねじれタイプ

身体の片側だけに力が加わるような姿勢・動作が習慣になっているため、骨盤の左右のねじれを起こしやすい傾向にあります。

  • 1.片側の肩だけ負担がかかって、ゆがみやすくなります。
  • 2.慢性的な運動不足から筋力が衰えている可能性があります。また片側だけのマウス操作もゆがむ原因です。
  • 3. ゆがみがあると、脚を揃えて座るのがつらくなります。さらに脚組みは、ゆがみを誘発します。

4〜6が多く当てはまった人前後傾タイプ

骨盤が前後にゆがむと、身体は重心がずれたままでバランスをとろうとします。そのため猫背・反り腰になりやすいのです。

  • 4.骨盤の前後のゆがみを矯正しようと、首や上半身が前側に傾くため、猫背になりやすくなります。
  • 5.筋力低下に加えて猫背だと、骨盤内の内臓が前に押し出される格好となり、下腹がポッコリと出てしまいます。
  • 6.ゆがみから背中、腰回りの筋肉の緊張を生じています。仰向けだと寝づらく、横向きだとラクなのは、そのためです。

※どちらも同じ数だった場合は、【混合タイプ】になります。

check2 step1 check2 step2

Step1
つま先とかかとを揃えて目をつぶって10~20秒まっすぐ立ちます。ゆがみがあると身体が揺れます。

Step2
さらに目をつぶったまま、その場で10~20回足踏みをしましょう。最初にいたところからずれましたか。左右にずれた人は【左右ねじれタイプ】、前後にずれた人は【前後傾タイプ】です。Check1で出たタイプと異なる場合は【混合タイプ】となります。

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3つのレッスンで骨盤のゆがみを改善しましょう

 道具を使わないので、職場の休み時間などでも気軽にできるエクササイズをレクチャーします。なお、【左右ねじれタイプ】はレッスン2と3、【前後傾タイプ】はレッスン1と3がおすすめです(【混合タイプ】は全て)。エクササイズをすることで骨盤のゆがみを意識できるので、1日1セットでも効果的です。

Lesson1前後になめらかに動かして、正しい位置にリセット!

前後になめらかに動かして、正しい位置にリセット!step1 前後になめらかに動かして、正しい位置にリセット!step2

Step1
両脚を肩幅程度に開き、骨盤のある位置に手を当てて立ちます。胸を張り、腰を反らせるようにして骨盤を前に押し出すようにして、骨盤を前傾させます。

Step2
上体をまっすぐにしたまま、骨盤を後ろに引き、後傾させます。リズミカルに前後に10~15回繰り返すことで、骨盤まわりの緊張をゆるめてコリをほぐし、正常な位置へ導きます。

ポイント骨盤をなめらかに動かしましょう。呼吸は止めないで、自然に吸う・吐くを繰り返します。この運動はイスに座ったままで行ってもかまいません。

Lesson2左右を引き上げて、高さの違いを整える

左右を引き上げて、高さの違いを整えるstep1 左右を引き上げて、高さの違いを整えるstep2

Step1
両脚を肩幅程度に開き、骨盤のある位置に手を当てて立ちます。右の骨盤だけを上にあげて、それに引っ張られるようにして右ひざをあげます。つま先は床につけたままにしましょう。

Step2
左の骨盤だけを上にあげます。リズミカルに左右交互に各10〜15回行い、左右で高さが違ってしまった骨盤を整えます。

ポイント骨盤を左右交互にあげて、動く感覚をつかみましょう。骨盤をあげるとき、肩も一緒にあがらないように気をつけます。肩は床と並行にしたまま骨盤だけをあげて下さい。

Lesson3ぐるぐるねじりでゆがみをリセット

ぐるぐるねじりでゆがみをリセットstep1

Step1
両脚を肩幅程度に開き、壁から30㎝ほど離れて立ちます。

ぐるぐるねじりでゆがみをリセットstep2 矢印 ぐるぐるねじりでゆがみをリセットstep2

Step2
ゆっくり息を吐きながら、上半身を右にねじり、壁に手をつきます。息を吸いながらStep1の姿勢に戻ります。左側も同様に行います。左右交互に各10~15回を目安に行いましょう。

ポイント回しにくい方に強いゆがみがあります。上の方法で10~15回行う、もしくは、ねじりやすい方を3回続けてから、ねじりにくい方1回をワンセットとし、これを10~15セット繰り返してもいいでしょう。

まとめ

骨盤のゆがみを整えて健康的なスタイル美人に!

健康にも美容にも悪影響を及ぼす骨盤のゆがみ。利き手があるように、誰しも左右対称に身体を使うことはないため、全くゆがみがない人間はいません。問題なのはゆがみの程度です。完全にゆがみを失くすことはできませんが、毎日正しい姿勢を心がけたり、ゆがみを改善するストレッチを行ったりするだけで骨盤のバランスが整い、体調や体型は変わってきます。効果の表れ方には個人差がありますが、一般的にエクササイズをはじめて2ヵ月頃から変化が見え始めます。また、エクササイズと同時に適度な運動でコアの筋肉を鍛えることも大切です。健康と美容のためにも、骨盤ケアを習慣にしてみましょう。

佐藤 有美さん

おしえてくれた方

佐藤 有美さん

東京・杉並区にて
Beauty&Wellness
『mint mint』を経営。

柔道整復師、アロマリンパセラピスト。
専門的な知識に裏付けされた施術で、多くの女性の悩みを解決。筋肉のコリやゆがみが引き起こす不調だけでなく、痩身に関する知識も豊富で、わかりやすいアドバイスが多くの女性からの支持を得ている。

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