キレイのススメ 心と体

美の味方、女性ホルモンを整えましょう!

松村圭子先生

お聞きした人

松村圭子先生

婦人科医
成城松村クリニック院長

広島大学医学部卒業。広島大学付属病院などの勤務を経て、現職。若い世代の月経トラブルから更年期の悩みまで、女性の一生の健康に寄り添う診療を心がけている。雑誌やテレビなど幅広く活躍中。
『女性ホルモンがつくる、キレイの秘密』(永岡書店)、『女性ホルモンを整えるキレイごはん』(青春出版社)など著書多数。

女性ホルモンとは何でしょうか?

 多くの人が女性ホルモンについて聞いたことがあると思います。ですが、その働きについてはよくわからない人が多いのではないでしょうか?
「女性ホルモンは少ないよりも多いほうがよい?」いいえ、それは違います。女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2つがあり、両方がバランスよく分泌されることが大切です。
よく女性誌などでは、エストロゲンの働きが注目されています。それはエストロゲンが別名「美のホルモン」と呼ばれ、肌や髪の新陳代謝を促し、女性らしいボディラインを作るからです。しかしエストロゲンが過剰になると、乳がんや子宮体がんのリスクとなります。そこで重要な役割を果たしているのが、プロゲステロンです。
プロゲステロンは妊娠に関わるホルモンで、別名「母のホルモン」と言われています。そしてエストロゲンの働きが過剰にならないように、ブレーキをかけて暴走を止めてくれます。だからこそ、2つのホルモンのバランスが重要になります。

女性ホルモンを整えるポイント

 ところが現代女性の多くは2つのバランスが乱れがちで、むしろエストロゲン優位になりやすい傾向があります。その主な原因は、さまざまなストレスを抱えていることや、限られた食品しか食べない、食事を抜くなどといった無理なダイエットがあげられます。
ストレスや無理なダイエットは、女性ホルモン分泌の司令塔である脳の視床下部に負担をかけるため、バランスが崩れやすくなるのです。
女性ホルモンを整えるためには、自分なりにストレスケアをして、無理なダイエットは控えましょう。バランスよく食べる、睡眠時間を確保する、好きなことでストレス発散するなど自分にできることから始めてみることで、バランスを整えることができます。

2つのホルモンの働き

エストロゲン脳下垂体からの卵胞刺激ホルモンに刺激されて、卵巣から分泌されるホルモン。

プロゲステロン脳下垂体からの黄体形成ホルモンにより、分泌されるホルモン。

  • 卵胞を育てて子宮内膜を厚くして、妊娠の準備に備えます。
  • コラーゲン産生を促し、美肌を作ります。
  • 女性らしい体を作ります。
  • 自律神経の働きを安定させます。
  • 血管、骨、関節、脳などを健康に保ちます。
  • エストロゲンの作用により厚くなった子宮内膜を、柔らかくふかふかにして妊娠の成立を促します。
  • 妊娠が成立したときは、妊娠を維持するために水分や栄養素を溜め込むようにします。
  • 体温を上げる作用があります。
分泌が増えすぎると、乳がんや子宮体がんのリスクが高まります。 生理前に皮脂の分泌を促したり、むくみの原因にもなります。PMSを起こすこともあります。
PMS=(Premenstrual Syndrome)の略で、月経前に起きる様々な不快な症状のことです。
注意! 注意!

生理がちゃんときていれば、女性ホルモンは大丈夫なの!?

 定期的に生理がきていればバランスは整っているのでしょうか?
実は生理が定期的にきていても、ホルモンバランスが崩れていることがあります。
例えば排卵が起きないまま、出血だけ起きている「無排卵月経」という状態があります。
これはエストロゲンだけが分泌されて、排卵が起こらないためにプロゲステロンが分泌されない状態です。基礎体温で高温期がない、量が少なくダラダラと出血が続く、月経痛があまりない、などの症状があります。
また出血量が少ない、生理期間が短い、生理前に頭痛が起きるなど不調がある場合はホルモンバランスが乱れている可能性があります。大したことはないと考えずに、婦人科で相談することをおすすめします。

たんぱく質と良質の脂質が美肌を育てます

 美肌のために重要なこと、それは女性ホルモンが十分に分泌されることです。そのために必要なのは、女性ホルモンの原料となる栄養素をしっかりとることです。それは食事からとるたんぱく質や良質の脂質で、どちらも美肌の原料となります。
多くの女性は、脂質はダイエットの敵と思いがちですが、女性ホルモンの原料になることはもちろん、ひとつひとつの細胞膜の原料となっています。脂質があってこそ、肌のはりが保たれるといえるため、むやみな脂質カットは避けましょう。
たんぱく質は食事の度に「片手1杯分」を意識し、肉や魚なら、だいたい1切れ分ですから、この量を目安に食べるようにしましょう。
脂質はEPAやDHAが含まれるいわしなどの青魚、ナッツ類、オリーブオイル、えごま油、アマニ油、グリーンナッツオイルなどがおすすめです。

女性の肌は生理周期に左右されます

 女性ホルモンの働きを知ると役立つことがあります。それは毎日の肌ケアです。2つの女性ホルモンの働きにあるように、エストロゲンは肌をぷるぷるにするコラーゲン産生に関わっており、プロゲステロンは皮脂分泌に関わるからです。
皮脂分泌と聞くと、生理前ににきびができやすくなることからプロゲステロンの働きを否定的に考えてしまうかもしれません。しかし、皮脂は保護膜となっており、適度に分泌されることで肌を乾燥や刺激から守るバリアとなってくれます。エストロゲンが天然の美容液とすれば、プロゲステロンは天然の乳液といえます。
そのため、女性ホルモンは2つがバランスよく分泌されることで肌の調子が整い、体調も整ってきます。だからこそ、女性ホルモンの分泌バランスが変化する生理周期に合わせた肌ケアをすることがポイントになります。
次に、生理周期に合わせて肌の状態をみてみましょう。

生理周期

タイミング別 女性ホルモンバランスで肌ケア

 女性の生理周期は、大きく4つに分けることができます。前述のグラフのように、時期によって2つの女性ホルモンの分泌バランスが変化し、それによって心身だけでなく肌の状態も変化します。

ユウウツ期

 女性ホルモンは低めながら安定しています。過剰な皮脂分泌はおさまりますが、生理痛や貧血に注意しましょう。生理で失った鉄分を補うことが肌におすすめです。鉄分は各細胞に酸素を届ける役割があるため、血色のよい肌になります。鉄分は動物性食品のヘム鉄の方が、体内に吸収されやすい特徴があります。

<鉄を含む主な食材>牛肉 レバー 卵

キラキラ期

 1ヶ月の中で一番調子が良く、エストロゲン優位になるため肌のコンディションもよい時期です。新陳代謝をバックアップする亜鉛をとることで、さらに肌の調子も整うはずです。

<亜鉛を含む主な食材>カキ あさり えび

デリケート期

 プロゲステロンが増え始める調整時期ですので、体調が悪くなる前に早めにケアをしましょう。肌は少しずつ荒れやすくなることもあります。便秘になりやすい時期に入るため、野菜などの食物繊維で腸内環境を整えましょう。食物繊維には根菜類などに豊富な不溶性食物繊維と、海藻類などに豊富な水溶性食物繊維の2種類があります。不溶性食物繊維をとるとお腹が張ったり、下痢になるなど調子が悪くなる人は、水溶性をとるとよいでしょう。

<食物繊維を含む主な食材>わかめ りんご さつまいも

どんより期

 2つの女性ホルモンが急変動し、肌も身体も不安定になりやすい時期です。皮脂が増えてにきびができやすくなりますが、肌の内部は乾燥しやすくなっています。日焼けによるシミができやすいため、ビタミンC豊富な食材がおすすめです。

<ビタミンCを含む主な食材>トマト じゃがいも グレープフルーツ

おすすめレシピ

亜鉛が豊富なあさりは、実はヘム鉄も多い優秀な食材です。良質なたんぱく源でもあり、肌のための栄養素がつまっています。ユウウツ期とキラキラ期にぴったりです。

あさりのワイン蒸し

  • <材料>(2人分)
  • あさり(殻付き)…200g
  • にんにく…1かけ
  • 青ねぎ…1本
  • 白ワイン(料理用で可)…大さじ3
  • オリーブオイル…大さじ1
あさりのワイン蒸し

<作り方>

1
フライパンにオリーブオイル、つぶしたにんにくを入れてから、砂抜きしたあさりを入れ、蓋をして火にかける。
2
プツプツと音がしはじめたら、白ワインと小口切りにした青ねぎを入れる。
3
あさりの殻が全部開いたらできあがり。

(1人分)<約96kcal>

野菜は食物繊維が豊富で、さらにじゃがいもとトマトにはビタミンCが多く含まれます。特にじゃがいものビタミンCは、加熱しても失われにくい性質があります。デリケート期やどんより期に作ってみましょう。

ミネストローネスープ

  • <材料>(2人分)
  • ベーコン…2枚
  • キャベツ…中葉3枚
  • 玉ねぎ…1/2個
  • にんじん…1/2本
  • じゃがいも…1/2個
  • トマト…1個
  • コンソメキューブ…1個
  • トマトの水煮缶(角切り)…1/2缶
  • 水…500ml
  • オリーブオイル…小さじ1
ミネストローネスープ

<作り方>

1
ベーコンと野菜はすべて色紙切り、または薄めの角切りに切りそろえておく。
2
中型の深鍋にオリーブオイルを熱し、ベーコン、玉ねぎ、にんじんを炒め、色づいたら残りの野菜を加えて軽く炒め合わせる。水、コンソメキューブ、トマトの水煮缶を入れて煮る。
3
野菜がやわらかく煮えたらできあがり。必要に応じて、塩で味を整える。

(1人分)<約204kcal>

レシピ制作/川口由美子(管理栄養士)
出典/『女性ホルモンを整えるキレイごはん』(青春出版社)
カロリー計算/編集部

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